如何练习扣篮?

。影响弹跳力好坏的因素只有三个,一个“力量”、一个“速度”,还有一个就是你的跳跃技术,节奏,协调,核心力量,稳定力量等其它因素,就这么简单。

提高力量的训练方法——各种器械负重训练法:如深蹲、硬拉、保加利亚蹲、提踵等,自身负重训练法:蹲起、单腿蹲等等

提高速度的训练方法——20-60m短跑,各种跳跃如跳深、冲击跳、跳障碍等。

在力量训练方面,需要密切注意“相对力量”,绝不能偏向“绝对力量”;在速度训练方面,需要“短时高效”,不能偏向“耐力训练”,更不能打“持久战”、“疲劳战”。简单来说,要的就是爆发力!

俱备一定训练基础,跳得较高的人想要再次提高弹跳力,要花较长时间,没有任何方法可以速成。记住,绝对没有方法速成。

通过观察可以发现,国内速度型的弹跳强人普遍体格精瘦,体重小于或远远小于“身高-100”,例如:身高173cm,体重68kg。反观美国很多弹跳强人都是体格强壮,体重大于等于“身高-100”,例如:身高172cm,体重82kg。这根本不是什么基因差异,而是训练方法问题,国人如果能注重“力量”与“速度”平衡发展,也能做飞翔的肌肉人。

对于天赋一般的普通人来说,由于天生“相对力量”较弱,因而仅靠“跳跃”这个方法是无法不断进步的,毕竟弹跳力的决定因素有两个:力量和速度。在没有科学指导的情况下,我们会加大训练量,以为把原本做10次的跳跃动作练到做100次就能增加弹跳力了,事实上这绝对是痴心妄想,非但不能增加任何弹跳还会损伤关节和韧带。

为什么呢?你追求的是弹跳极限高度,极限高度需要你在最短的时间内放出最大的力量,就这个定义来看,做一次真正的最快速度释放最大力量的跳跃,效果要胜过100次无谓的低强度跳跃。

首先,杠铃深蹲是弹跳力爱好者必须学会的动作,因为那些相对力量较强,只靠速度练习就能获得非人弹跳的人是凤毛麟角,不然网上也不会有那么多人总是问如何提高弹跳力的问题了。这里所说的“深蹲”是广义的概念,包括力量举深蹲(比半蹲略深)、举重深蹲(蹲到底,大小腿折叠)、半蹲、浅蹲(1/4深蹲)、颈前深蹲等。有人排斥深蹲,说会把膝盖、腰练废,那完全是不得要领所致,深蹲其实是个相当安全的训练动作。

没有接触过深蹲的人,需要从20kg的空杆练起,学会如何稳稳地从深蹲架上起杠,体会杠子负于颈后斜方肌的哪部分最舒服(以不压迫颈椎为基本要求),感受双脚站距和脚尖的方向(建议站距比肩略宽,脚尖自然向外成“外八字”),感觉下蹲与站立时身体整体的发力。等学会正确的动作后就可以慢慢在杠两端加铃片了。

举重深蹲是深蹲中最难的,对肌肉力量与关节柔韧性要求都很高,很多人无法保持平衡,因而建议无法很好完成举重深蹲的人改作力量举深蹲。做颈后负重的力量举深蹲可以有效测得你的绝对力量,也能马上计算出你的相对力量水平,所以说杠铃深蹲是必须的。例如:你体重75kg,深蹲150kg只能完成1次,那你的绝对力量就是150kg,相对力量就是2倍体重。假设通过锻炼你体重增加到80kg,深蹲180kg一次,那你的力量就进步了,绝对力量增加了30kg,相对力量增加到了2.25倍体重。

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